VITAMINAS: ¿Qué son y para qué sirven?

VITAMINAS: ¿Qué son y para qué sirven?

Se define vitaminas a aquellas sustancias orgánicas esenciales en pequeñas cantidades para la nutrición del cuerpo. Actúan como coenzimas, precursores para la regulación de metabolismos. Están presentes en diversos alimentos, así como en la presentación de suplementos. (1)

Existen 13 esenciales vitaminas, las cuales se dividen en dos categorías: 

  • Solubles en grasa: se almacenan en la grasa del cuerpo, como es en el hígado, tejido graso y músculos del cuerpo. Estas son las vitaminas  A, D, E y K. (2)
  • Solubles en agua: estas no son almacenadas por el cuerpo y confirme se consumen, son desechadas. Estas vitaminas son las vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) y C. (2)

 

VITAMINA A

La vitamina A es una vitamina liposoluble que está presente de forma natural en muchos alimentos. Se encuentra en formas de retinol, retinal y ácido retinoico. (3)

Función de Vitamina A: 

  • Regula el crecimiento, la diferenciación y la comunicación de las células.
  • Interviene en la formación y mantenimiento de las células epiteliales.
  • Crecimiento óseo.
  • Protección y regulación de la piel y de las mucosas. 
  • Generación de los pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina y en el desarrollo de la visión. 
  • Trabaja en conjunto con el sistema inmunitario.
  • Protección antioxidante contra los radicales libres.
  • Facilita la movilización del hierro desde los sitios de almacenamiento hasta el glóbulo rojo en desarrollo para su incorporación a la hemoglobina, el transportador de oxígeno en los glóbulos rojos.

(3, 4, 5)

VISTA Y VITAMINA A 

  • Necesaria para el funcionamiento normal de la retina.
  • Visión en condiciones de poca luz.
  • Visión del color.

(5)

PIEL Y VITAMINA A 

  • Deficiencia indica resequedad en la piel.
  • Se ha utilizado para tratar acné y psoriasis, reducir la producción de sebo e inducir la diferenciación de los queratinocitos.
  • Retinoides sirve se ha visto su uso en tratamientos dermatológicos. 

(5)

ALIMENTOS 

  • Productos lácteos, cereales fortificados, hígado y aceites de pescado.
  • Verduras de color naranja y verde, como camote y la espinaca

(3,4)

VITAMINAS B

Existen 8 tipos de vitaminas B que son necesarias son críticas para la producción de sustancias químicas del cerebro que influyen en el estado de ánimo, particularmente dopamina y serotonina, en especial en especial B6 y B12. 

La mayoría son fundamentales para la producción de energía dentro del cuerpo así como dentro del metabolismo para neurotransmisores, grasas,  proteínas, carbohidratos, entre otros.

Cada una se distingue por cumplir cierta función y a continuación se muestran cada uno.

 

VITAMINA B1 (THIAMINA)

Vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. Fundamental para la conversión de energía en el cuerpo así como para el corazón y nervios. (6) De los primeros compuestos orgánicos en ser reconocidos como una vitamina. (7)

FUNCIÓN

Convierte los carbohidratos en glucosa para poder producir energía; ayuda a mantener la salud cardiovascular y neurológica, así como la producción de ácido clorhídrico en el estómago para la digestión. (6)

BENEFICIOS 

  • Salud cardiovascular
  • Salud neurológica

(6)

ALIMENTOS 

Se puede obtener tiamina comiendo carne, pescado, granos integrales. (6,7,8)

DEFICIENCIA
Es rara la deficiencia pero si es que se tiene es por poco consumo en la dieta, poca absorción intestinal, alcohol o consumo de diuréticos. (6,7,8)

 

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

La riboflavina, o vitamina B2, es una vitamina B soluble en agua. En el cuerpo, se encuentra principalmente en las coenzimas FAD y FMN. Estas coenzimas, derivadas de la riboflavina, se llaman flavocoenzimas, y las enzimas que las utilizan se conocen como flavoproteínas. (9)

FUNCIÓN 

Crecimiento de células, producción de energía, síntesis de ácidos grasos, antioxidante, esteroides y medicamentos. 

Trabaja junto con la vitamina B9 y B6 para regular la concentración de homocisteína en la sangre. 

(9,10,11)

BENEFICIOS

  • Propiedades antioxidantes.
  • Reduce la inflamación de los nervios.
  • Regulación de niveles de homocisteína en la circulación.

 (9,10)

ALIMENTOS 

Se encuentra en productos lácteos, espinacas, almendras y brócoli son buenas fuentes de vitamina B2. (9,10,11)

DEFICIENCIA 

No es común el tener esta deficiencia pero problemas de tiroides y malnutrición podrían incrementar el riesgo.

Grupos de riesgo son veganos/vegetarianos que excluyen de su dieta esta vitamina al igual que mujeres embarazadas.

Puede llegar a afectar otros metabolismos como el de la vitamina B6, B9, B3 y hierro.

(9,10,11)

VITAMINA B3 (NIACINA)

Vitamina hidrosoluble denominada como niacina, involucrada en el desarrollo y función de células. (12,13,14)

FUNCIÓN 

Necesaria en los procesos metabólicos de las células conocidos como REDOX, donde oxida o reduce para la producción de energía en el cuerpo y otras funciones como NAD y NADP. 

  • NAD: Mantenimiento de la integridad del genoma, control de expresión genética y comunicación celular. 
  • NADP: Síntesis de colesterol y ácidos grasos y mantiene la función antioxidantes en células.

(12,13)

BENEFICIOS 

  • Favorece la salud en la piel.
  • Funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso.
  • Salud cardiovascular.
  • Digestión y salud gastrointestinal.

(12,13,14)

ALIMENTOS 

Pollo, vegetales de hoja verde, elote, trigo y pescado. (12)

DEFICIENCIA 

Es muy rara la deficiencia de vitamina B3, pero existen grupos de riesgo:

  • Personas con SIDA, alcoholismo, anorexia, cirrosis.
  • Personas con dieta pobre en hierro, riboflavina o vitamina B6.
  • Enfermedad de Hartnup.
  • Síndrome carcinoide.

(12,13)

VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

Vitamina hidrosoluble esencial para la síntesis de la coenzima A. Conocido como ácido pantoténico. (15)

FUNCIÓN 

Forma parte de una coenzima (coenzima A), esencial para el sostenimiento de la vida debido al involucramiento en diversas reacciones químicas, y juega un papel en la síntesis de ácidos grasos. (16)

BENEFICIOS

  • Cicatrización de heridas y salud en la piel.
  • Regulación de colesterol y triglicéridos.
  • Producción de energía y hormonas.

ALIMENTOS 

Carne, pollo, mariscos, vísceras, leche, aguacate, semillas, champiñones, brócoli, nueces. (15)

DEFICIENCIA 

Hace algunos años se vio esta deficiencia en prisioneros de la Segunda Guerra Mundial debido a la desnutrición severa que padecían.

Es muy rara, pero se puede ver en un trastorno hereditario poco común llamado neurodegeneración asociada a la pantotenato quinasa.

Algunos síntomas pueden ser pueden ser “entumecimiento y ardor en manos y pies, dolor de cabeza, cansancio extremo, irritabilidad, inquietud, problemas para dormir, dolor de estómago, acidez, diarrea, náuseas, vómitos y pérdida de apetito.”(15)

 

VITAMINA B6

Vitamina soluble en agua involucrada en más de 100 enzimas del metabolismo de proteínas. Se le denomina el número 6 debido a las 6 formas comunes que existen de ella como piridoxal, piridoxina (piridoxol), piridoxamina y sus formas fosforiladas. (17,18)

FUNCIÓN 

Tiene un rol fundamental en la catalización de reacciones químicas en el cuerpo como:

  • Biosíntesis de hemoglobina para liberar oxígeno y aminoácidos.
  • Metabolismo de ácidos grasos.
  • Coenzima para la liberación de glucosa para ser utilizada como energía.
  • Síntesis de serotonina y dopamina en el cerebro.
  • Síntesis de ácidos nucleicos.
  • Trabaja junto con la vitamina B2, B9 y B12 para regular la concentración de homocisteína en la sangre.

(17,18)

BENEFICIOS 

  • Reducción de niveles de homocisteína en la sangre.
  • Reduce enfermedad coronaria crónica
  • Modulación hormonal
  • Ayuda en el metabolismo de las grasas

(18)

ALIMENTOS

Pescado, pollo, nueces, legumbres, papas y bananas.

DEFICIENCIA

Es poco común pero algunos síntomas incluyen irritabilidad, depresión y confusión.

 

VITAMINA B7 (BIOTINA)

Vitamina soluble en agua y cofactor esencial para catalizar ciertos pasos involucrados en el metabolismo de ácidos grasos, glucosa y aminoácidos. (19, 20) Presente en suplementos solos, en una combinación con el complejo B de vitaminas o en algunos multivitamínicos. 

FUNCIÓN EN EL CUERPO Y BENEFICIOS:

Tiene un papel importante en modificaciones de histonas, regulación de genes y señalización de células. Apoya al cabello, piel y salud de las uñas. (19, 20)

ALIMENTOS
En muchos alimentos, pero especialmente en pescado, granos enteros, levadura, hígado y aguacate. (19, 20)

DEFICIENCIA 

Es rara la deficiencia de biotina en el cuerpo pero algunos síntomas pueden ser los siguientes:

  • Cabello delgado, quebradizo y se empieza a caer. 
  • Salpullido rojo en áreas como la nariz, ojos y boca.
  • Conjuntivitis.
  • Uñas quebradizas.

(19, 20)

GRUPOS DE RIESGO 

Personas con deficiencia de biotinidasa, alcoholismo crónico y/o mujeres embarazadas/lactantes. (19, 20)

 

VITAMINA B9 (FOLATO)

Una vitamina soluble en agua, conocida como folato. Una de las formas más comunes para el consumo humano es el ácido fólico, utilizado para fortificar alimentos o como suplemento. (21)

FUNCIÓN

  • Crucial para la construcción de ADN y ARN, así como su involucramiento en el metabolismo de proteínas.
  • Regulación del metabolismo de la división celular. 
  • Fomenta el desarrollo de tejidos sanos y la renovación de glóbulos rojos y células del sistema inmunitario. 
  • Trabaja junto con la vitamina B2, B12 y B6 para regular la concentración de homocisteína en la sangre.

 (21)

BENEFICIOS: 

  • Mantenimiento de niveles saludables de homocisteína,en la sangre, relacionado con ataques cardíacos,  derrames o enfermedades neurodegenerativas.
  • Es esencial para el desarrollo neurológico y su funcionamiento.
  • Tiene una biodisponibilidad alta a diferencia de los alimentos.

(21,22)

ALIMENTOS 

Esta vitamina se encuentra en legumbres, granos y nueces enriquecidos; espárragos, coles de bruselas, brócoli y espinacas; mariscos, carne y pollo. (21,22)

DEFICIENCIA B9 

No es común debido a que se relaciona con aquellas personas que tienen una dieta pobre, padecen de alcoholismo o tienen trastornos de malabsorción. (21)

 

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

Denominado como cobalamina debido a que contiene cobalto, es una vitamina soluble en agua presente en algunos alimentos. (23)

FUNCIÓN 

Fundamental para la salud cardiovascular y neurológica, protege las células nerviosas y contribuye a la síntesis de ADN y glóbulos rojos. Trabaja junto con la vitamina B9 y B6 para regular la concentración de homocisteína en la sangre. (23,24)

ALIMENTOS 

Mariscos, res, pescado y huevos son alimentos que contienen vitamina B12.  (23)

BENEFICIOS 

  • Aumenta la energía, rendimiento atlético y resistencia.
  • Mantenimiento de niveles saludables de homocisteína, en la sangre, relacionado con ataques cardíacos,  derrames o enfermedades neurodegenerativas.
  • Necesitado para el metabolismo del folato, involucrado en la síntesis de ADN, proteínas y glóbulos rojos.

(23,24)

DEFICIENCIA VITAMINA B12 

Se puede dar por la dificultad de absorber en alimentos, anemia perniciosa, cirugía en el tracto gastrointestinal, uso prolongado de medicamentos, personas mayores e incluso veganos que no consumen productos animales y no lo reemplazan con suplementos o alimentos fortificados. (23,24)

 

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

Conocido como ácido ascórbico es un antioxidante, coenzima y catalizador de muchos procesos del organismo, presente dentro de alimentos de la dieta. (25, 26)

FUNCIÓN 

Sus propiedades antioxidantes tienen que ver con la donación de electrones, protegiendo así de radicales libres y especies de oxígeno reactivas. Es necesaria para la producción de colágeno. Además, influye en la metilación del ADN y en las histonas de las células jugando un papel importante en la salud y enfermedades, protegiendo el genoma humano. (25, 26)

Sistema Inmune + Vitamina C

Estimula la producción y función de los leucocitos (células blancas), que son la barrera de defensa ante enfermedades, evitando que se oxiden al combatir microorganismos dañinos. Es por ello, le da un “boost” al sistema inmune. (25)

Salud cardíaca + Vitamina C

Mejora la función endotelial, reduciendo insuficiencia cardíaca, aterosclerosis o diabetes mellitus. (25)

BENEFICIOS: 

  • Protección contra daños oxidantes: Libera electrones fácilmente para neutralizar compuestos dañinos, protegiendo así todas las células del cuerpo y promoviendo una buena salud.
  • Beneficios para la piel: Estimula el crecimiento de nuevas células, aumenta y regula la producción de colágeno, lo cual puede influir en la apariencia de las líneas de expresión en la piel envejecida.
  • Apoyo al sistema inmunológico: Produce células que combaten gérmenes, como los leucocitos.
  • Protección de los leucocitos: Los leucocitos acumulan vitamina C para protegerse de los daños al combatir y eliminar gérmenes por las toxinas que liberan.
  • Antioxidante y limpieza de radicales libres: La vitamina C es un antioxidante que elimina radicales libres y mantiene niveles saludables de oxígeno tóxico en las células.
  • Protección de los ojos: Protege los ojos del daño causado por los radicales libres, manteniendo su funcionamiento óptimo.

(25)

ALIMENTOS  

Se encuentra en cítricos, espinacas, pimientos, kiwi, coles de Bruselas, bayas, tomates y brócoli.. (26)

Deficiencia en la antigüedad 

El escorbuto, conocida como la enfermedad de los marinos, se detectaba que aquellos que iban en viajes prolongados por el mar desarrollaban esta enfermedad por la falta de cítricos en la dieta. A partir del siglo XVIII se empezó a tratar consumiendo estos alimentos.

Los síntomas incluyen:

  • Sangrado subcutáneo.
  • Mal cierre de las heridas.
  • Aparición de hematomas con facilidad.
  • Pérdida de cabello y dientes.
  • Dolor e hinchazón de las articulaciones.
  • Fatiga

(25)

VITAMINA D (CALCIFEROL)

La vitamina D o calciferol, es una vitamina liposoluble presente en algunos alimentos pero principalmente se produce en la piel con la luz solar UVB y se encuentra en alimentos como pescado graso, yemas de huevo e hígado. (27, 29)

FUNCIÓN 

  • Es esencial para el mantenimiento óseo regulando el calcio y fósforo. 
  • Regulación de la diferenciación celular y crecimiento.
  • Mejorar la inmunidad innata e inhibe el desarrollo de la autoinmunidad.
  • Papel en la secreción de insulina en condiciones de aumento de la demanda de insulina.
  • Regulación de la presión arterial.

(29, 30)

BENEFICIOS 

  • Mejora la salud ósea al ayudar con la absorción de calcio
  • Apoya el sistema inmunitario y el estado de ánimo
  • Contribuye a la salud cardiovascular y la presión arterial normal.

(27, 28, 29, 30)

¿Con tomar el sol se produce suficiente vitamina D? 

La mayoría de las personas pueden obtener vitamina D de esta manera pero la piel puede no llegar a producir suficiente debido a problemas como nubes, la edad, contaminación o cambios de temporada. (28)

DEFICIENCIA DE VITAMINA D 

Es muy común en países lejos del ecuador, por lo cual se recomienda en ocasiones el consumo de suplementos.  Hay enfermedades relacionadas con esto tales como:

  • Raquitismo: enfermedad que causa huesos blandos. débiles y dolorosos.
  • Osteomalacia: dolor en huesos y debilidad muscular.
  • Aumenta el riesgo de osteoporosis.

A continuación se listan algunas causas relacionadas con la deficiencia de Vitamina D:

UVB: 

  • Personas mayores: Conforme la edad existe una disminución de la presencia de 7-dehidrocolesterol en la piel, movilidad reducida o la institucionalización que evita la exposición al sol y la ingesta reducida de alimentos fortificados.
  • Personas con piel oscura: Debido al color de piel y la competencia con la melanina al momento de estar expuesto al sol, se requiere más tiempo en este para producir la cantidad necesaria de Vitamina D.
  • Estación, latitud y hora del día
    •

     

    Condiciones médicas/físicas:

    • Malabsorción de grasas: La vitamina D requiere grasa dietética para su absorción intestinal. Condiciones como la enfermedad de Crohn, fibrosis quística, enfermedad celíaca y cirugías gastrointestinales pueden causar malabsorción de grasas, resultando en deficiencia de vitamina D.
    • Uso de anticonvulsivos: Algunos antiepilépticos, como fenobarbital, fenitoína y carbamazepina, así como el agente antimicrobiano rifampicina (RIF), puede causar osteomalacia. 
    • Enfermedad renal crónica: El riñón es fundamental para activar la vitamina D. En etapas avanzadas, y aquellos que requieren diálisis, no pueden producir suficiente.
    • Obesidad: Se suele tener deficiencia de vitamina D debido a niveles más bajos de 25-hidroxivitamina D, causada por una menor liberación de vitamina D de la piel a la sangre.

     

    (28, 30)

    ALIMENTOS  

    • Productos lácteos como leche de vaca e incluso se ha visto la adición de esta vitamina en leches derivadas a base de plantas tales como leche de soja, almendra y avena.
    • Pescados como trucha, salmón, atún y caballa.
    • Yema de huevo, algunos quesos e hígado.

    (28, 29)

    VITAMINA E (α-tocopherol)

    8 moléculas solubles en grasa (alfa-, beta-, gamma- y delta-tocoferol y alfa-, beta-, gamma- y delta-tocotrienol) que muestran capacidad antioxidante. El alfa- (o α-) tocoferol es la única forma que se reconoce que satisface los requerimientos humanos. (31, 32)

    FUNCIÓN  

    • Poderoso antioxidante liposoluble,  que protege las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede ayudar a prevenir diversas enfermedades crónicas.
    • Protección contra los daños oxidantes y ayuda a mantener las membranas celulares. 
    • Participa en la comunicación entre las células.
    • Fortalece ciertos aspectos de la inmunidad mediada por células, estimula las defensas del cuerpo, mejora las respuestas inmunitarias, humorales y celulares, y aumenta las funciones fagocíticas.

    (31, 32)

    BENEFICIOS: 

    • Propiedades antioxidantes
    • Propiedades anticancerígenas: Estimula los genes supresores de tumores, regula las proteínas mutantes, activa las proteínas de choque térmico y bloquea los factores de crecimiento.
    • Prevención de cataratas: Estudios observacionales sugieren que la vitamina E puede retrasar la formación de cataratas al proteger contra el daño causado por los radicales libres.
    • Mejora de la inmunidad
    • Otras enfermedades: Puede ser beneficiosa en condiciones como la fotodermatitis, el dolor menstrual, la preeclampsia y la discinesia tardía, especialmente cuando se toma junto con vitamina C.

    (31, 32, 33)

    ALIMENTOS  

    • Semillas de girasol.
    • Nueces: almendras y avellanas.
    • Aceites vegetales: aceite de oliva y aceite de canola.
    • Otras fuentes: tomate, aguacate, espinaca, espárragos, acelga y brócoli.

    (31, 32)

    DEFICIENCIA DE VITAMINA E 

    • Ataxia: enfermedad degenerativa del sistema nervioso
    • Neuropatía periférica: daño a los nervios que se encuentran fuera del cerebro y la médula espinal.
    • Debilidad muscular
    • Daño a la retina del ojo.

    (31, 34,  35)

    VITAMINA K (FILOQUINONA, MENADIONA)

    Se le denomina la letra “K” debido a que viene de la palabra danesa “koagulation” por su papel en la formación de coágulos. Es una vitamina liposoluble que incide en este proceso y es fundamental por su capacidad para unirse al calcio. (36, 37)

    FUNCIÓN Y BENEFICIOS 

    • Ayuda a la activación de las proteínas, favorece la coagulación y la salud de los huesos.
    • Se ha visto en diversos estudios que mejoran la resistencia ósea y reducen el riesgo de osteoporosis.
    • Ayuda en la coagulación de la sangre.
    • Permite que una pequeña cantidad de vitamina K se reutilice múltiples para la carboxilación de proteínas, disminuyendo así el requerimiento dietético.

    (36, 37)

    TIPOS DE VITAMINA K 

    • K1 o filoquinona: producida por las plantas y es la principal forma presente en la dieta.
    • K2 o menaquinonas: producidas por la microbiota intestinal humana y se hallan en alimentos fermentados y productos de origen animal.

    (36)

    ALIMENTOS 

    • Verduras de hoja verde, como espinacas, col rizada, brócoli y lechuga.
    • Aceites vegetales.
    • Algunas frutas, como arándanos e higos.
    • Carne, queso, huevos y soja.

    (36, 37)

    DEFICIENCIA K 

    Fácil aparición de hematomas y sangrado que pueden manifestarse como hemorragias nasales, sangrado de encías, sangre en la orina, sangre en las heces, heces negras alquitranadas o sangrado menstrual extremadamente abundante.

    (36) 

    Enzima Q10

    La CoQ10 o ubiquinona es una quinona liposoluble con una estructura similar a la de la vitamina K, y se encuentra en las mitocondrias humanas. El "10" en su nombre se refiere al número de repeticiones de isopreno en su estructura. (38, 39)

    FUNCIÓN EN EL CUERPO 

    La Q10 es crucial para preparar las reacciones celulares, especialmente en la cadena de transporte de electrones para la síntesis de ATP. Actúa como antioxidante y protege contra el propio proceso de producción de energía en el que interviene.

    ATP: molécula portadora de la energía primaria para todas las formas de vida 

    (38)

    ROL EN EL CUERPO

    Juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico y el rendimiento físico, ya que los tejidos y células involucradas en la función inmunológica dependen significativamente de la energía, y por ello, requieren un suministro adecuado de CoQ10 para funcionar de manera óptima. (38)

    ¿Dónde se encuentra la Coenzima Q10? 

    En las membranas celulares, principalmente en las mitocondriales y en los órganos como el corazón, pulmones, hígado, riñones, bazo, páncreas y glándulas suprarrenales. (38)

    ¿Por qué es antioxidante? 

    En su forma reducida (CoQ10H2), protege las membranas celulares y las lipoproteínas contra la oxidación, inhibiendo la peroxidación lipídica en condiciones oxidativas. 

    Neutraliza radicales libres equilibrando los subproductos reactivos mediante la donación y recepción de electrones, facilitando las reacciones de desintoxicación. 

    Además, disminuye la formación de lípidos oxidados y el consumo de α-tocoferol, y puede regenerar antioxidantes como el α-tocoferol y el ascorbato (vitamina C).

    (39)

    ALIMENTOS CON CoQ10 

    La coenzima Q10 suele estar presente en el pescado graso de agua fría como atún, salmón, arenque o macarela, así como carne y pescado.

    Algunas nueces y semillas como ajonjolí o pistaches, los aceites de soya y canola, entre otros de base vegetal, proporcionan cantidades satisfactorias de Q10. 

    (38, 39)

    Referencias bibliográficas:

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    4. Vitamina A Palmitato CWS 250 Identificación Fórmula Química C36H60O2. (n.d.). Retrieved June 6, 2024, from https://factoresymercadeo.com/wp-content/uploads/2020/11/VITAMINA-A-PALMITATO-CWS-250.pdf   
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    7. Thiamin. (2021, October 12). Thiamin. Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/thiamin 
    8. Office of Dietary Supplements - Thiamin. (2020). Nih.gov. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/ 
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