¿Qué es la proteína de WHEY?
La proteína de WHEY, también conocida como proteína de suero de leche, es una de las fuentes de proteína con mayor biodisponibilidad, solubilidad y concentración de aminoácidos (1).
¿Proteínas de arroz y chícharo?
Las dietas basadas en plantas han demostrado reducir el riesgo de obesidad, hipertensión y diabetes, lo que lleva a muchos a optar por proteínas vegetarianas para obtener estos beneficios.
El arroz es uno de los principales cereales utilizados como fuente de energía alrededor del mundo debido a su papel en la nutrición. Por ende, la proteína de arroz, además de ser hipoalergénica, tiende a ser de fácil digestión y tiene un perfil nutricional muy completo. Tiene una alta cantidad de lisina y puede ser utilizado por la mayoría de la población debido a su contenido nutricional (2).
La proteína de chícharo, derivada de guisantes amarillos partidos, se procesa mecánicamente, conservando su fibra soluble, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular y gastrointestinal. Además, es hipoalergénica como el arroz y la producción de proteína de chícharo utiliza menos recursos, como agua y fertilizantes, y tiene un menor impacto ambiental comparado con otras proteínas (3).
¿Es beneficioso para mí, como deportista, consumir suplementos de proteína?
La ingesta de suplementos proteicos con una proporción adecuada de aminoácidos es muy beneficiosa para quienes realizan entrenamientos intensos más de cuatro veces a la semana. Además, los suplementos de proteína de suero son preferidos por su rápida digestión y absorción (4, 5).
¿En qué le ayuda a mi cuerpo?
Los suplementos de proteína estimulan la síntesis muscular, mejoran la adaptación al entrenamiento y favorecen la recuperación. Los atletas, con altos requerimientos de proteínas, necesitan mantener la síntesis proteica, la producción de energía, la función inmune y la integridad intestinal. Una adecuada ingesta de proteínas promueve el metabolismo óseo, el mantenimiento de las proteínas corporales, el rendimiento deportivo y previene lesiones (4, 5).
¿Qué hacen los aminoácidos?
Ayudan a regular la producción de neurotransmisores cerebrales, disminuyendo la fatiga durante el ejercicio. La valina, leucina e isoleucina tienen la capacidad de reducir el dolor muscular y mejorar el rendimiento (4, 5).
¿Cuánta proteína debo consumir?
La ingesta de 20 a 30 gramos de proteína total o 10 gramos de aminoácidos esenciales durante o después del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares y mejora el equilibrio de nitrógeno (4, 5).
¿Por qué se le adicionan otras cosas a los suplementos de proteína?
La combinación de suplementos proteicos con probióticos, como Bacillus coagulans, puede disminuir el tiempo de recuperación, reducir el daño muscular, el dolor y la disminución de la potencia máxima. Los suplementos de proteínas y aminoácidos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, reducir la fatiga, el dolor muscular y el daño inducido por el ejercicio.
(4, 5)
La suplementación con proteínas, incluidos los aminoácidos esenciales y los BCAA, es crucial para apoyar la síntesis muscular, mejorar la recuperación y potenciar el rendimiento deportivo. Los atletas deberían considerar incorporar estos suplementos en su régimen para satisfacer sus mayores necesidades proteicas y lograr resultados óptimos.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
- Naclerio, F., & Seijo, M. (2019). Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutrition and Dietary Supplements, 37-48.
- Wang, R., Xu, P., Chen, Z., Zhou, X., & Wang, T. (2019). Complexation of rice proteins and whey protein isolates by structural interactions to prepare soluble protein composites. Lwt, 101, 207-213.
- Krefting, J. (2017). The Appeal of Pea Protein. Journal of Renal Nutrition, 27(5), e31–e33. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2017.06.009
- Kårlund, A., Gómez-Gallego, C., Turpeinen, A. M., Palo-Oja, O. M., El-Nezami, H., & Kolehmainen, M. (2019). Protein supplements and their relation with nutrition, microbiota composition and health: is more protein always better for sportspeople?. Nutrients, 11(4), 829.
- Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. the American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031–1040. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.4.1031