¿Qué son los electrolitos?
Son minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica ya sea positiva o negativa, tales como el calcio, cloruro, magnesio, fósforo, potasio y sodio. (1)
FUNCIÓN
Rol fundamental en mantener un equilibrio adecuado de líquidos y garantizar el funcionamiento óptimo de los procesos internos del cuerpo. (1)
FUNCIÓN DE LOS MINERALES
Magnesio: (2,4,5,6)
- Funcionamiento de los músculos y nervios.
- La producción de ADN y ARN.
- Apoyo al sistema inmunitario.
- Se encuentra unido a proteínas o almacenado en el hueso.
- Se relaciona con el metabolismo del calcio y el metabolismo del potasio.
- Para mantener una concentración normal de magnesio en sangre, los adultos necesitan consumir de 310 a 420 miligramos de magnesio al día.
Sodio: (2,4,5,6)
- Regulación de la cantidad de líquidos del organismo, que, a su vez, incide en la presión arterial y funcionamiento de los músculos y los nervios.
- Ayuda al organismo a mantener un equilibrio hídrico.
- Es regulado por los riñones.
Potasio: (2,4,5,6)
- Funcionamiento músculos y el corazón.
- Si a uno le falta potasio, podría experimentar fatiga muscular, debilidad y hasta calambres.
- Transmisión de los impulsos nerviosos.
- Casi todo el potasio del organismo se encuentra en el interior de las células.
Calcio: (2,4,5,6)
- Ayuda a las fibras musculares a deslizarse cuando el músculo se contrae.
- Componente básico de huesos y dientes, ayuda a regular el ritmo cardiaco y a transmitir las señales nerviosas.
- La hormona paratiroidea aumenta la liberación de calcio en el sistema.
- La hormona calcitonina reduce el calcio en la sangre.
- La falta de calcio en la sangre se llama hipocalcemia.
- Para mantener una concentración adecuada de calcio en la sangre sin debilitar los huesos, se debe consumir un mínimo de entre 1000 y 1300 miligramos de calcio al día.
- La vitamina D es esencial para ayudar a absorber el calcio.
¿Cómo se pierden electrolitos?
Cuando uno está deshidratado es porque existe un desbalance de electrolitos dentro del cuerpo que se han perdido con la orina, sudor o por enfermedad (vómito y/o diarrea). Siempre es importante estar hidratado.
- Los adultos mayores tardan más en percibir la sensación de sed o es menos intensa. (6)
Síntomas de desbalance electrolítico
- Fatiga
- Debilidad
- Dolor de cabeza
- Confusión
- Espasmos musculares
- En casos extremos convulsiones
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¿Qué NO tomar en caso de deshidratación?
Leche, Bebidas alcohólicas o bebidas azucaradas como refrescos.
No aportan los electrolitos necesarios para hidratarnos e incluso podrían retrasar la hidratación.
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¿Y si usted es deportista? ¿Normalmente corre 5 kilómetros? ¿O pasa varias horas al día trabajando al aire libre bajo un sol abrasador?
Tomar una bebida con electrolitos o suplementos acelera la recuperación y lo mantiene balanceado. (1)
¿Dónde puedo encontrar mis electrolitos en alimentos?
- Potasio: Plátanos, hojas de remolacha, salmón, frijoles blancos, aguacate, patatas, leche, champiñones.
- Sodio: pepinillos encurtidos, almejas, sal de mesa, queso, semillas de girasol tostadas en seco.
- Magnesio: espinacas, semillas de calabaza, habas, atún, arroz integral, almendras.
- Calcio: Leche, queso, espinacas, tofu, yogur, okra, trucha, calabaza bellota.
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Referencias Bibliográficas.
- Torres, M. (2023)¿Qué son los electrolitos y por qué son importantes para hidratarse?. Conecta.tec.mx. https://conecta.tec.mx/es/noticias/nacional/salud/que-son-los-electrolitos-y-por-que-son-importantes-para-hidratarse
- Clinic, C. (2021). Electrolytes: Types, Purpose & Normal Levels. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes
- WebMD Editorial Contributor. (2020, October 30). Foods High in Electrolytes. WebMD; WebMD. https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-electrolytes
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 15, Electrolytes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/
- West, H. (2018, October 24). Electrolytes: Definition, Functions, Imbalance and Sources. Healthline; Healthline Media. https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes
- Lewis, J. L. (2023, September 5). Introducción a los electrólitos. Manual MSD Versión Para Público General; Manuales MSD. https://www.msdmanuals.com/es-mx/hogar/trastornos-hormonales-y-metab%C3%B3licos/equilibrio-electrol%C3%ADtico/introducci%C3%B3n-a-los-electr%C3%B3litos
- Bisbal, C. (2024, April 19). Electrolitos: qué son y por qué es malo que se desequilibren. Nutriendo; Nutriendo - Academia Española de Nutrición y Dietética. https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/electrolitos/