¿Qué es la creatina monohidratada?
Es un suplemento popular entre aquellos que realizan actividad física gracias a los efectos positivos como el aumento de masa muscular y mejora en el rendimiento deportivo. (1)
¿Dónde se encuentra la creatina en nuestro cuerpo?
De forma natural está presente en los músculos y cerebro junto con una molécula de agua haciendo que sea efectiva y facilita su absorción por el cuerpo. (1)
FUNCIÓN
La creatina incrementa un compuesto llamado fosfocreatina en los músculos, que juega un papel importante en la producción de la fuente de energía que utilizamos al momento de realizar ejercicio llamado ATP. Dando un mayor rendimiento (1)
Principales beneficios de la creatina
- Aumento de masa, fuerza muscular y resistencia
- Pronta recuperación posterior de actividad física
- Prevención de lesiones musculares
- Mayor desempeño atlético.
(2,4)
Quiero empezar a tomar creatina, ¿Cómo y cuándo se debe consumir la creatina monohidratada?
Depende mucho de la persona y el entrenamiento que esté realizando puede variar, pero la porción no debe de exceder los 5 gramos al día que es aquella indicada en la Creatina Saluvita® que incluye una cuchara dosificadora para 5 gramos del producto. (2, 3, 5)
Momento ideal para tomar creatina
Se puede consumir en cualquier momento del día, pero se recomienda hacerlo antes de realizar el entrenamiento o ejercicio que se vaya a realizar para mejores resultados.
Si tomo creatina antes de mi entrenamiento, ¿ya no necesito hidratarme?
Esto es FALSO, al momento de realizar cualquier ejercicio de alto rendimiento se pierden los electrolitos y agua a través del sudor la creatina no es para hidratarse sino para apoyarte para tener un mayor rendimiento al realizar actividad física.
Se puede incrementar las necesidades de agua de tu cuerpo, por lo cual se recomienda mantenerse hidratado para optimizar el efecto de la creatina y funcionamiento del cuerpo. (4)
¿Hasta cuándo veré los cambios?
Los resultados no suceden de un día a otro pero la mayoría de las personas sienten cambios dentro de la primera semana al sentirse con más energía. Mientras tanto el aumento de masa puede tomar más tiempo de aproximadamente un mes. Cada persona es diferente por lo cual el tiempo para resultados pueden diferir. (3,6)
¿Por qué optar por la creatina monohidratada en lugar de otras variantes de creatina?
Lo que lo hace diferente al resto es la eficacia y seguridad. Además es aquella con basta investigación de trasfondo en los beneficios que trae. (6)
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
- Branch J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198–226.
- Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open access journal of sports medicine, 8, 213–226.
- Fazio, C., Elder, C. L., & Harris, M. M. (2022). Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research, 36(9), 2663–2670.
- Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., Rawson, E. S., Roy, B. D., Prokopidis, K., Giannos, P., & Candow, D. G. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921.
- Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(1), 163–173.
- Wu, Y., Hu, X., & Chen, L. (2020). Effects of Creatine in Trained Athletes: A Meta-analysis of 21 Randomized Placebo-Controlled Trials. American journal of therapeutics, 27(5), e519–e523.